Boa noite
O primeiro passo para garantir um sono repousante de verdade, capaz de descansar o corpo e renovar a mente, é montar um quarto gostoso, escurinho e silencioso. Veja como ter um ambiente que inspira o sossego, sugestões de colchões e travesseiros e rituais de relaxamento para deixar o estresse de lado e dormir com os anjos.
Procure criar um espaço que relaxe e ajude a se desligar aos poucos da agitação do dia. "Quando o quarto estimula outras atividades que não o dormir, perdemos um tempo precioso de sono", adverte a neurologista Dalva Poyares, professora da Universidade Federal de São Paulo. Alguns preceitos básicos a seguir.
Cores: reserve os tons vibrantes apenas para os acessórios. Nas paredes, a consultora de cores da Sunivil, Érica Taguti, recomenda nuances repousantes, como verde-claro, azul-suave, cor-de-rosapálido, lilás, bege e branco. Vermelho, laranja, amarelo, roxo e pink, entre outras, deixam os sentidos em alerta - tudo o que a gente não quer na hora do sono.
Iluminação: durante o dia, a luz natural é muito bem-vinda - deixe que o sol entre à vontade. À noite, porém, quanto mais escuro o quarto, melhor. "Quando há luz, o cérebro entende que é dia e acorda o indivíduo", explica Dalva. Sim, há quem durma sem problemas mesmo em ambientes iluminados. Mas a qualidade do sono nessas circunstâncias, ela enfatiza, não é tão boa.
Silêncio: faça o possível para garantir o mínimo de barulho a seu redor, mesmo que você já esteja acostumado a certos ruídos, como o do trânsito. "Ainda que alguns sons não sejam capazes de despertar, eles deixam o sono mais superficial", diz Dalva. Se a vizinhança não colabora, invista em janelas anti-ruído.
Ventilação: permita que o ar se renove mesmo nos dias mais frios. Uma atmosfera úmida e abafada prejudica a respiração, o que não combina com bons sonhos.
Eletricidade: quanto mais equipamentos eletroeletrônicos ao redor da cama, mais difícil dormir profundamente. "Qualquer campo eletromagnético a menos de 3 m de distância aumenta a atividade cerebral", alerta Sérgio Areias, presidente da Associação Brasileira de Radiestesia e Radiônica. Ele sugere deixar TV, rádio, computador e até relógio digital bem longe - ou, se não for possível, desligá-los da tomada. Telefones sem fio e celulares são ainda piores porque usam baterias muito potentes. Melhor deixá-los do lado de fora.
O colchão precisa ter sustentação e se moldar ao corpo. O travesseiro deve manter o pescoço alinhado.
conforto
Depois de criar um ambiente agradável, é preciso pensar nos itens que vão manter contato direto com o corpo durante o sono e, portanto, têm forte influência na qualidade do repouso.
Colchão: acertar na escolha é o primeiro passo para garantir um despertar sem dor nas costas. Há cada vez mais opções (veja quadro na pág. 144), mas a regra para não errar é uma só: "O colchão certo é o mais adequado ao seu biotipo", recomenda Tarcisio Barros, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Leve em consideração seu peso e sua altura, além das características de quem divide a cama com você. Consulte a tabela dos fabricantes e complemente com um test-drive na loja: não tenha vergonha de experimentar vários modelos. "Um colchão mole demais não permite que a coluna fique alinhada, enquanto uma superfície excessivamente rígida provoca dor nas saliências ósseas", explica o ortopedista. Também é importante fazer a manutenção adequada. Fique de olho no tempo de vida útil de cada modelo e não se esqueça de girar o colchão na freqüência indicada: vire a face de baixo para cima e coloque a parte dos pés na cabeceira. "O ideal é repetir esse procedimento uma vez por mês ou, no mínimo, a cada três meses", diz Ilma Lima, a gerente da Ortobom.
Travesseiro: a compra também requer atenção. Eleja o material que achar mais confortável (conheça os principais no quadro abaixo), mas não deixe de prestar atenção na altura correta: basta deitar de lado e verificar se a peça preenche o espaço entre o colchão e a cabeça. "O pescoço não pode f icar inclinado nem para cima nem para baixo", ensina Tarcisio.
Enxoval: para arrematar, prepare um enxoval que proporcione o máximo de bem-estar durante o sono. "Evite tecidos com fios sintéticos, que não deixam o corpo respirar", recomenda a neurologista Dalva Poyares. Melhor apostar em lençóis e fronhas de puro algodão, os únicos que são fresquinhos no verão e gostosos nas noites frias. O número de fios indica a nobreza do tecido - quanto mais fios, mais suave ao toque.
TRAVESSEIROS
Gostosos como um bom colo
O modelo de espuma de poliuretano, em bloco ou em flocos, ainda é o mais popular no Brasil - justamente por ser o mais barato. Mas há muita coisa nova no mercado. Confira no quadro abaixo recheios leves e macios, que prometem durabilidade cada vez maior.
Espuma viscoelástica
O material desenvolvido pela Nasa para revestir as poltronas das aeronaves se amolda bem ao corpo e, o que é melhor, não deforma ao ser pressionado sempre no mesmo ponto. Encontrado nas versões em bloco ou em flocos, não é lavável. Fabricantes: Altenburg, Castor, Copel, Duoflex, Ortobom, Plooma, Probel e Tempur, entre outras. Preço médio: 100 reais.
Fibras sintéticas
Traz recheio 100% sintético revestido de algodão. Pode ser lavado a máquina. A Altenburg oferece opções de graduação de firmeza, da suave à extrafirme. Na Ortobom, o formato Hug (1,40 m x 50 cm) pode ser acomodado entre os joelhos para alinhar a coluna. O modelo acima, da Copespuma, tem uma lâmina viscoelástica ao centro. Preço médio: 50 reais.
Látex
Produto 100% vegetal que promete maior durabilidade (até cinco anos) e conforto térmico, pois não esquenta em contato com o corpo. Boa escolha para os alérgicos, pois o material inibe a proliferação de fungos, ácaros e bactérias. Lavar de preferência a mão, com água fria, e secar à sombra. Fabricantes: Castor, Copel Copespuma, Duoflex e Probel. Custa cerca de 100 reais.
Molas
Poucas marcas oferecem essa opção. O da Duoflex tem molas de aço galvanizado envolvidas em espuma, que não rangem – alguns modelos da marca ainda utilizam uma espuma especial, batizada de Ventisoft, que promete acelerar a evaporação do suor. Dura no máximo dois anos, com o inconveniente de não poder ser lavado porque a estrutura leva cola. Preço médio: 120 reais.
Plumas de ganso
É um dos travesseiros mais macios que você vai encontrar e tem o preço compatível com a qualidade: um modelo da Plooma custa em torno de 150 reais. Se optar por uma combinação de plumas e penas (há diversas proporções a escolher), o custo cai para 50 reais, em média. Vem com tratamento antiácaros, fungos e bactérias. Outro fabricante: Daune.
AGRADECIMENTOS: COPEL, COPESPUMA, ORTOBOM E PLOOMA, QUE EMPRESTARAM OS PRODUTOS DAS FOTOS
Enxoval do futuro
A nanotecnologia promete mudar o mercado de travesseiros e roupa de cama. Imagine que é possível manter os ácaros bem longe se forem acrescentados íons de prata, invisíveis a olho nu, aos tecidos e recheios. Essa é a aposta da Altenburg, que já possui esse diferencial no travesseiro Sono & Saúde e está desenvolvendo colchas de matelassê, edredons e protetores de colchão.
COLCHÕES
Conforto na medida exata
Peso, altura e até o tipo de sono - calmo ou agitado - devem ser levados em conta na hora da escolha. Quem se revira na cama a noite inteira ou dorme acompanhado precisa de um modelo com recheio mais estável e molejo independente. Conheça as opções.
Espuma de poliuretano
É a espuma comum, disponível em diversas alturas e densidades, que vão da D14 (indicada apenas para berços) à D45 (a mais firme). Não se esqueça de consultar a tabela de pesos e medidas do fabricante. No caso dos colchões de casal, leve em conta a pessoa mais pesada. Nessa categoria estão os colchões mais em conta, a partir de 300 reais (solteiro). Fabricantes: Copel e Probel.
Espuma viscoelástica
Recomendada para pessoas de qualquer peso, sobretudo para casais com grande diferença de tamanho. Molda-se ao corpo, oferecendo maior sustentação para a coluna, com a vantagem de não deformar, como a espuma comum. Fabricantes: Castor, Copel, Ortobom e Tempur. O preço é dos mais salgados do mercado: de 4 mil reais (solteiro) a 8 mil reais (king size), em média.
Látex
A matéria-prima passa pelo processo de vulcanização, que garante maciez e alta durabilidade. É tratado para inibir a proliferação de fungos, ácaros e bactérias e oferecer sustentação independente. A Copespuma fabrica modelos 100% látex e também versões combinadas com molas. Outro fabricante: Copel. Os preços vão de 1,2 mil reais (solteiro) a 6 mil reais (king size).
Molas
As molas conhecidas como bonnel se entrelaçam: quando você se vira, seu companheiro nota o movimento. As do tipo pocket (acima), revestidas individualmente, eliminam o problema. Fabricantes: Castor, Copel, Copespuma, Ortobom, Probel, Sealy e Serta. Preços a partir de 500 reais (solteiro) e mil reais (king size). Os valores não incluem a parte inferior do conjunto box spring.
rituais de relaxamento
Você já conhece tudo o que seu quarto precisa para se tornar um ambiente amigo do sono. Agora, aprenda a tirar o máximo proveito desses recursos. Afinal, de nada adianta deitar numa cama perfeita com a cabeça a mil por hora. Horários: adotar uma hora fixa para se recolher é um bom começo, de preferência antes das 23 horas. "A medicina aiurvédica prega que devemos dormir o mais cedo possível, pois o organismo começa a secretar o hormônio do sono assim que escurece. Após as 11 da noite, recomeçamos a despertar", avisa a aromatóloga Samia Maluf, da By Samia.
Relaxamento: nada de vestir o pijama antes de uma boa descompressão. Tomar um banho morno é bocejo na certa. Samia recomenda ainda fazer um escalda-pés: encha uma tina ou bacia com 2 litros de água quente (até 36o C) e pingue 15 gotas de óleo essencial de manjerona ou lavanda. Uma alternativa barata e eficiente é substituir o óleo pelas cascas de duas laranjas fervidas nessa água. Deixe os pés submersos por pelo menos 15 minutos, na penumbra, em silêncio ou ao som de música bem suave. Se quiser, coloque seixos ou bolinhas de gude no fundo do recipiente para massagear os pés. Ao fim da sessão, seque-os muito bem e aplique um bom hidratante. Se, a essa altura, você ainda estiver de olhos abertos, ofereça um carinho ao seu estômago: uma gostosa xícara de chá, puro ou adoçado com uma colherzinha de mel. "Sugiro os de melissa, lavanda, erva-cidreira ou camomila", diz.
Despertar: no dia seguinte, o ritual da boa noite se encerra com o acordar de forma suave: em vez de programar o despertador para tocar em cima da hora, acorde um pouco antes e permita-se um momento de preguiça na cama. Quem tem inércia do sono - a dificuldade de acordar de repente -, segundo Samia, precisa respeitar o próprio ritmo.
De manhã, evite passar da escuridão absoluta para a luz do dia de uma só vez. Deixe que o sol entre devagar. Em poucos dias, seu corpo aprende a acordar sem a ajuda do despertador
Texto: FLÁVIA PINHO
Fotos: CÉLIA MARI WEISS
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